[VitSokyra]

Alland

Считаю что мне нужно работать над кистями,запястьями

Если всё таки надумаешь тягать железо систематически,то в первый год занятий могу посоветовать тебе вообще не прокачивать предплечья. От подъёмов на бицепс,всевозможных жимов и т.д. нагрузка на них по-любому будет, и не хилая.

Alland

Интересно залепуха ли это или что-то эффективное:

Разводняк "на лоха" очередной,чтоб бабла срубить по лёгкому. Аналогичным фуфлом вся сеть завалена. Кто качал предплечья - знает,что эти мышцы очень тяжело прокачиваются,да и мясо на кистях ну никак не нарастёт за пару-тройку месяцев тренировок.Сухожилья разве что немного укрепятся,но чтобы гвозди гнуть,это уже перебор.

[Old]

Всё-таки я вижу, что нужен какой-то пример программы, чтобы стало наконец понятно, что такое настоящий культурный кач.

Ещё раз напоминаю, что программа заточена под мой организм, под хороший тренажёрный зал, и целью является здоровый дух в здоровом теле, а не победа на соревнованиях.

Разминка ( одинакова перед каждой тренировкой).

1. Повиснуть на турнике так долго как только хватит сил.
2. Растяжка на руки и ноги.
3. Круговые махи руками в плечах (один подход до изнеможения).
4. Повороты туловища (пока не надоест).
5. Пресс нижний (стойка на локтях в тренажёре, прямые ноги подъём -- 4 подхода, до изнеможения в каждом)
6. Пресс верхний (на скамье плечи поднять-скрутиться -- 4 подхода).
7. На тренажёре лёжа животом горизонтально, опущенные вертикально вниз ноги поднимать до горизонтали и опускать. 3 подхода.
8. Гиперэкстензия. 4 подхода. Чередуется: одна тренировка -- сгибание сразу под грудной клеткой (в районе диафрагмы), следующая тренировка -- сгибание в поясе.

Тренировка 1. Грудь, плечи.

1. Жим в тренажёре с груди лёжа. 6 подходов, из которых первый разминочный (полувес от максимального).
2. Жим в тренажёре с груди вверх-под наклоном. 5 подходов, из которых первый разминочный.
3. Жим в тренажёре на плечи вверх. 6 подходов, из которых первый разминочный.
4. В тренажёре сидя на плечи разводка через стороны-назад. 6 подходов, все силовые.
5. Плечи: стоя махи гантелями через стороны-вверх. 4 подхода, все силовые.
6. Плечи: махи гантелями вперёд-вверх. 4 подхода, все силовые.
7. Шраги. 4 подхода, все силовые.
8. Пуловер. 4 подхода, все силовые.
9. Повисеть на турнике.


Тренировка 2. Спина, руки.

1. Бицепсы рук на скамье Скотта. Штанга с изогнутым грифом. 3 подхода обратным хватом (ладонь вниз). Потом добавляю вес, и 5 подходов прямым хватом (ладонью вверх). На последнем из пяти снижаю вес.
2.Трицепсы в тренажёре. 4 подхода, все силовые.
3. Трицепс в вертикальном блоке. 3 подхода, но по-хитрому. В каждом подходе -- Когда выдохся, снимаю один груз, за это время делаю 2 вдоха, и выжимаю ещё три раза. Потом опять выдохся, снимаю ещё один груз, 2 вдоха, и выжимаю ещё 3 раза.
4. Тяга вертикального блока вниз -- на широчайшие мышцы спины, средним хватом. 6 подходов, из них первый разминочный.
5. Сидя в тренажёре, упираясь грудью в подушку, тяга на себя -- широчайшие мышцы спины. 5 подходов, все силовые.
6. Повиснуть на турнике.

Тренировка 3. Ноги.

1. Бицепс бедра в тренажёре. 5 подходов, все силовые.
2. Квадрицепс бедра в тренажёре. 4 подхода, все силовые.
3. Жим ногами в тренажёре. 7 подходов в пирамиде с возвратом: 3 по нарастанию веса, потом три на рабочем весе, потом один на сниженном весе.
4. Голень в станке. 5 подходов, все силовые.
6. Повиснуть на турнике.

Эти 3 тренировки надо проходить за неделю. Если вам уже больше 28 лет, то для того чтобы выдержать такой режим, надо хорошо и правильно питаться.

Продолжительность одной тренировки вместе с разминкой 2-2,5 часа. Потом 10 минут расслабухи в сауне и душ, можно контрастный. Можно сауну и душ повторить. Вечером, на сон грядущий, литр пива или стакан вина, по настроению.

И вы почувствуете себя в теле. Чисто-конкретно. И добродушия вам прибавится.

-------------------------------------------------------------------------------

Alland, будешь выбирать атлетический пояс, не пожалей лишние $ 10, и возьми широкий.

[Аnders]

хорошее упражнение - "уголок" на перекладине
сразу много мышц участвует - ноги, пресс, спина
я делаю одновременно с подтягиванием широким хватом

[Alland]

Аnders

хорошее упражнение - "уголок" на перекладине
сразу много мышц участвует - ноги, пресс, спина
я делаю одновременно с подтягиванием широким хватом

И сколько раз вот так?


Old, благодарю за информацию.

Old

Вечером, на сон грядущий, литр пива или стакан вина, по настроению.

Спорный момент ,особенно учитывая современное "качество" этих напитков(разве что самому варить-ставить).Думаю,что отвар из трав с лимоном и мёдом тоже неплохо.

[Аnders]

Alland

И сколько раз вот так?

один раз подтянулся - два раза ногами уголок: это раз
и так раз десять-двадцать
я это делаю для разминки, пока не надоест

[Alland]

Год назад я поставил себе посильную задачу - укрепить пальцы рук и кисти.Времени на спортзал особо нет.Не беда.

Для этого я выпонял три упражнения:

1)Отжимания в упоре лёжа на пальцах рук,прибавляя потихоньку количество отжиманий(100 раз на сегодняшний день)
2)Подтягивания на перекладине широким хватом,добавляя по одному разу по мере роста сил с последующим висом на турнике(25 раз на сегодняшний день)
3)Третье упражнение самое "вкусное"-купить грецких орехов потвёрже и давить их руками(это не всегда просто,по мере увеличения нагрузки и усложнения упражнения-раздавить орех пальцами\у меня пока не получается) сжимая в кулаке или в пальцых
Награда-сытная ореховая трапеза

Результат-рукопожатие стало энергичнее,уже многие взвизгивают

Всем успехов в совершенствовании себя любимого

[Krum-Bum-Bes]

Alland

Отжимания в упоре лёжа на пальцах рук,прибавляя потихоньку количество отжиманий

Сейчас начал - все после перелома отхожу.

Alland

Подтягивания на перекладине широким хватом,добавляя по одному разу по мере роста сил с последующим висом на турнике(25 раз на сегодняшний день)

У меня вот пятнаха - 25 раньше было. Тогда тоже начал заниматься, а то из больницы вышел - 2 месяца ходить не мог - доходяга вообще был.

Alland

Третье упражнение самое "вкусное"-купить грецких орехов потвёрже и давить их руками

А мне - только если по два ореха! Честно говоря, я не очень-то и большой.
А так - проснулся в 6 утра - поотжимался на кулаках (несколько подходов по 30 раз) - и на работу. А там уже тренажерный зал есть. Пока.

[Agnarr]

Heil! Побольше бы таких тем на Вальгалле!...если кому нужна информация по тренингу...питанию...с удовольствием помогу)))

Alland

-Жим штанги(гирь) стоя,сидя,лёжа -Глубокие отжимы от брусьев(с грузом)

Тут есть некоторые нюансы, про которые не стоит забывать...глубокие отжимы на брусьях травмируют плечевые суставы...опускаться стоит только до параллели плечей полу...а вообще вариант этого упражнения с отягощением очень хорош для развития силы плечевого пояса...можно чередовать его с отжиманиями на скамье, блины в этом случае кладутся на бедра, но опять же нужен напарник) одному неудобно выполнять...
Вообще лучше тягать железо с напарником...он и подстрахует...и проконтролирует правильность выполнения...

igoradv

а то раскудахтался о боди билдинге

Бодибилдинг это спорт...как и любой спорт связан со здоровым образом жизни лишь отчасти...

Добавлено спустя 40 минут:

Old

Предпочтительны изолированные упражнения в тренажёрах.

Утверждение в корне не верно...изолированные упражнения оставим для ЛФК...рабоать стоит по большей части в компаудных упражнениях, затрагивающих боьшие мышечные массивы и желательно со свободными весами...естественно только с хорошей техникой...без нее увы первая тяга может стать последней...

Old

Думайте о мышцах, а не о рабочих весах.

Сказано правильно, но забывать совсем о весах не стоит...ведь главное условие прироста силы и массы это постоянное увеличение тоннажа тренировки...увеличивая вес или количество повторов с уже освоенным весом вы даете тот необходимый стресс рабочей мышце, который запускает механизм ее роста, именно поэтому так полезны базовые упражнения...

Old

хочешь потерять здоровье, -- делай становую тягу!

Утверждение правильно для новичков...становая тяга исключительно полезное упражнение...при правильной технике выполнения естесственно...освоить его сложно...но это стоит того...
Во-первых никому еще не помешали сильные мышцы-выпрямители позвоночника "столбы"...это поддержка для позвоночника, мышечный корсет...вспомним В. Дикуля...
Во-вторых никто вас не заставляет рвать пупок на пять повторов...можно выполнять в многоповторном режиме, как и любую базу между прочим...и будет вам счастье...

Ken

Остеохондроз позвоночника основное "побочное" следствие занятий профессиональных штангистов.

Еще раз повторюсь...здоровье и спорт вещи не совместимые, за редким исключением...

Хочется сказать пару слов о питании и режиме...
Если вы всерьез хотите начать заниматься тренировками с отягощением на массу, помните!
Вы должны употреблять не менее 2 г белка на кг веса...речь идет в первую очередь о натуральном белке...протеиновые смеси вещь хорошая но искусственная)
Вы должны питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, не допускайте чувства голода, голод и большие мышцы вещь несовместимая)...
Хорошо отдыхайте...помните мышцы растут не на тренировке а между тренировками...спите не менее 8 часов...старайтесь не нервничать))))..я конечно понимаю что данное условие трудно выполнимо в нашей стране, но я говорю об идеальных условиях...

Добавлено спустя 41 минуту:

Hlid/skjalf

сразу после тренеровки повторно делаеш растяжку

Растяжку можно и нужно делать после каждого пампингового упражнения...это не только укрепляет связочный аппарат, но и растягивает фасцию мышцы, что в свою очередь дает пространство для роста мышц...
Вообще классическая схема для любой мышечной группы это разминка, затем базовое упражнение, затем пампинговое, затем растяжка...

Old

Повиснуть на турнике так долго как только хватит сил.

Для разминки ИМХО подходит не очень, особенно если вы в этот день хотите работать на спину...вис на турнике до отказа хорошо развивает силу хвата, можно еще обмотать турник полотенцем( для продвинутых)
На мой взгляд Вис лучше делать в конце тренировки...тут и тренировка хвата и растяжка...

Old

Если вам уже больше 28 лет, то для того чтобы выдержать такой режим,

Не хочу никого обидеть, но выражение "выдержать такой режим" очень громко звучит для такого сплита...
Данный сплит не предназначен для роста силы и массы и на мой взгляд представляет собой пустую трату денег и времени...и меня уже начинает подташнивать от гламура...ничего личного...

Добавлено спустя 6 часов 5 минут:

Old

Продолжительность одной тренировки вместе с разминкой 2-2,5 часа.

2,5 часа это очень много для тренировки...если конечно тренироваться без химии...за это время все энергетические резервы организма уже истощатся...оптимально 1-1,5 не больше...этого времени хватит чтобы довести себя до изнеможения...конечно можно и целый день провести в зале, порхая, как бабочка между тренажерами или болтая с "коллегами"...

Old

Вечером, на сон грядущий, литр пива или стакан вина, по настроению

Это уже выше моего понимания....на сон грядущий после тяжелой тренировки нужно есть творог и пить молоко!!!!

[IsDoR]

Занимаюсь несколько лет, щас с тренером. Те, кто пишет 1,5 часа миниму занятий - мало сведущ в тренинге. То же касается 3-4 р в неделю заниматься - это всё очень условно.
Не буду вдаваться в подробности, могу кучу научно-спортивного материала подогнать, но скажу, что ближе к часу занятий - весь организм очень истощается от энергии, и работать на полную не получится. То же самое, если он не отдохнул. Следовательно - в топку.

Вообще Алланд, ты в своём 1ом посте всё прально написал - присяд, жим, становая. Всё! Если нету времени, делай эти 3, и будет за глаза. ЛУчше конечно в разные дни. А если цель сбросить вес - то разговор совсем другой.

зы. лучший тренинг по времени - 40-60 мин. Тренировка должна быть интенсивной и тяжелой. Далее - просто ананизм.

[Agnarr]

IsDoR
Все правильно пишешь...единственное, что хочется добавить...сразу не хвататься за большие веса в тяге и приседе...



Вообще предлагаю делится опытом в данной теме...выкладывать сплиты...или в личку их писать

Ну и делиться достижениями естественно...))
Как говорится сколько посмеешь-столько и пожмешь))

[IsDoR]

Если есть заинтересованные - можно и отписаться. Хотя существует куча спорт форумов, полностью посвященных данной теме.

[Agnarr]

IsDoR

Хотя существует куча спорт форумов, полностью посвященных данной теме.

Да, я в курсе...но мы то здесь...так почему не пообщаться на любимую тему?

[Agnarr]

vsevolodson
"Да, только они хороши на свежем воздухе, а не в потной вонючей толкучке за 100500 рублей в месяц. Тяжёлой атлетикой в юности занимался, есть с чем сравнивать. А тренеры только и думают о том, как содрать побольше деньжат и вендюрить побольше порошков и пилюль."

Я не спорю, идеально заниматься среди леса под пенье пташек, но широта не та чтобы так заниматься круглый год, пляж мускулов не организауешь...остается грамотно подойти к выбору тренажерного зала (без лишнего гламура, обилия всяческих эспандеров, бабочек и ты ды, с нормальной вентиляцией и по разумной цене) и будет Вам счастье...

А без некоторых добавок все же не обойтись, организм интенсивно тренирующегося атлета, требует больше микро и макронутриентов, чем организм пузатого мужичка...

[vsevolodson]

Agnarr

Я не спорю, идеально заниматься среди леса под пенье пташек, но широта не та чтобы так заниматься круглый год

Летом - бегать ногами и кувыркаться на турнике, брусьях и тп. Зимой - бегать лыжами и кувыркаться на турнике, брусьях и тп. Лично я после пары первых упражнений разогреваюсь так, что скидываю при этом почти всю одежду зимой на улице.

Agnarr

А без некоторых добавок все же не обойтись, организм интенсивно тренирующегося атлета, требует больше микро и макронутриентов, чем организм пузатого мужичка...

Если сильно меньше 35-45 лет, то есть побольше обычной белковой пищи - мясо, яйцо, молоко, творог... А если сильно больше - то интенсивные тренировки и не к чему. Вы сами говорили, что мышцы у каждого человека будет не больше, чем ему предписано генетически. Тогда к чему перегружаться и изголяться? Ведь выше головы не прыгнешь, скорее обретёшь проблемы со здоровьем. Если желаемый уровень "нормативов" достигнут, то интенсивность тренировок следует чуть уменьшить и плавно перевести на режим поддержания формы и уровня нормативов.

Всё-таки качалки с хитрыми станками, порошочки и пилюлечки - это праздная блажь, костыли и приблуды. По своему опыту скажу, что штанга в сидячем/лежачем состоянии подвижного образа жизни не заменяет. Да и непонятно, зачем это вообще. Турник, брусья и пол - уже при умении заменяют бОльшую часть сверхдорогих тренажёров. Если добавить к этому ещё такие простые вещи как гантелька, гирька, грушка - то вообще прекрасно.

[Mr.Goodkat]

Впечатлило.
А главное - всё это это можно организовать, просто выйдя на площадку за домом.

http://www.youtube.com/watch?v=OFIJjgDRjKA

[Krum-Bum-Bes]

Mr.Goodkat

просто выйдя на площадку за домом.

Я после того, как в больнице лежал, так и делал. Правда, не качался - только бег и упражнения на перекладине. Рару лет назад переехал в старую квартиру. Она и сейчас ещё жива, эта площадка.

[Agnarr]

vsevolodson

Летом - бегать ногами и кувыркаться на турнике, брусьях и тп. Зимой - бегать лыжами и кувыркаться на турнике, брусьях и тп. Лично я после пары первых упражнений разогреваюсь так, что скидываю при этом почти всю одежду зимой на улице.

Все верно, но увеличить мышечную массу за счет упражнений с собственным весом можно очень незначительно...если цель просто поддерживать себя в хорошем мышечном тонусе, все вышеперечисленное Вами самое то...

vsevolodson

Если сильно меньше 35-45 лет, то есть побольше обычной белковой пищи - мясо, яйцо, молоко, творог...

Согласен, но порой бывает сложно в течение дня регулярно затариваться качественным натуральным белком, а ведь его надо потреблять, в среднем по 20-30 грамм каждые три часа, то есть 2,5 грамма на килограмм своего веса, само собой тинейджеру к добавкам прибегать не стоит, но когда период пубертата прошел, и гормональный фон стабилизировался, то на помощь приходит сывороточный белок.

Я сам противник чрезмерного употребления белковых препаратов, но сывороточный белок очень быстро усваивается, что делает его незаменимым "перекусом" до и после тренировки, когда мышца особенно остро нуждается в протеине...

vsevolodson

А если сильно больше - то интенсивные тренировки и не к чему.

Сказано верно и добавить нечего, как говорится танцуй пока молодой))

vsevolodson

Вы сами говорили, что мышцы у каждого человека будет не больше, чем ему предписано генетически.

Да, но достигают этого единицы, дело в том, что чем дольше человек занимается, тем тяжелее ему заставить мышцу расти, приходится изощряться в сплитах...

vsevolodson

Тогда к чему перегружаться и изголяться?

Перегружаться действительно не стоит, по этому я за тренинг без фанатизма, сам был свидетелем нескольких случаев, когда чересчур мотивированный атлет доводил себя до состояния перетренированности, а это равносильно болезни и выходить из него бывает очень трудно...

vsevolodson

Если желаемый уровень "нормативов" достигнут, то интенсивность тренировок следует чуть уменьшить и плавно перевести на режим поддержания формы и уровня нормативов

Вы правы, но тренировки это своего рода наркотик, бывает сложно остановиться на достигнутом, хочется большего...приходится включать мозг и расставлять приоритеты...

vsevolodson

Всё-таки качалки с хитрыми станками - это праздная блаж

Здесь я с Вами абсолютно согласен, терпеть не могу современные тенденции в фитнесе, все эти односуставные трены, толку от них мало, а томное порхание по залу от "бабочки" к "бицепс машине" считаю пустым времяпрепровождением...

Штанга - золотой стандарт тренировок, естественно в меру, веса которые используют лифтеры обычного человека приведут только к ортопеду...

[vsevolodson]

Agnarr

Вы правы, но тренировки это своего рода наркотик, бывает сложно остановиться на достигнутом, хочется большего...

Ничего подобного. Мозг ленив. Я за собой заметил, что если не менять упражнения, скорость, порядок и тп, то мозг начинает "халтурить", т.е. делать ставшие слишком привычными упражнения быстро и не напрягаясь, чтобы поскорее и полегче отмазаться. Даже для поддержания достигнутой формы приходится придумывать чего-нибудь.

[Agnarr]

vsevolodson

По своему опыту скажу, что штанга в сидячем/лежачем состоянии подвижного образа жизни не заменяет.

А я этого и не говорил, подвижный образ жизни, на мой взгляд подразумевает дружбу с о штангой, гантелями, гирями и прочим спортинвентарем...

[vsevolodson]

Agnarr

Штанга - золотой стандарт тренировок, естественно в меру, веса которые используют лифтеры обычного человека приведут только к ортопеду...

В то же время штангу неплохо заменяют более простые упражнения и приспособления.